NỘI DỤNG BÀI VIẾT
Collagen là một loại protein mà cơ thể tạo ra tự nhiên và nó chiếm khoảng 1/3 protein trong cơ thể. Collagen rất cần thiết cho các khớp để khỏe mạnh và giữ cho da đàn hồi để giảm nếp nhăn.
Vậy collagen có những công dụng gì và bổ sung collagen cho cơ thể bằng cách nào?
Hiểu thế nào là collagen
Collagen chứa khoảng 1⁄3 lượng protein, được xem là hợp chất chứa nhiều protein nhất trong cơ thể.
Nó có chức năng xây dựng các khối cơ quan xương, da, cơ, gân và dây chằng. Các bộ khác như mạch máu, giác mạc và răng cũng có collagen.
Thông thường, các thực phẩm bổ sung chứa collagen loại I, II, III hoặc hỗn hợp cả ba loại. Chúng được cung cấp cho cơ thể chủ yếu dưới các dạng sau:
- Thủy phân: Còn được gọi là collagen hydrolyzate hoặc peptide, được chia thành các đoạn protein nhỏ hơn gọi là axit amin.
- Gelatin: Collagen trong gelatin chỉ bị phân hủy một phần thành các axit amin.
- Nguyên sơ: Ở dạng thô – protein collagen vẫn còn nguyên.
Collagen có những loại nào?
Thành phần của collagen có ít nhất 16 loại, trong đó có 4 loại chính là loại I, II, III và IV, gồm có:
- Loại I: Loại I chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể và được cấu tạo từ các sợi dày đặc. Nó góp phần tạo nên cấu trúc da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.
- Loại II: Loại II được tạo nên từ các sợi lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, đệm khớp.
- Loại III: Loại III hỗ trợ cấu trúc khối cơ bắp, cơ quan và động mạch.
- Loại IV: Loại IV hỗ trợ thanh lọc và được tìm thấy trong các lớp da.
Collagen có những công dụng gì?
Collagen là protein nhiều nhất trong cơ thể và đây là thành phần chính của các mô liên kết tạo nên một số bộ phận cơ thể như gân, dây chằng, da và cơ bắp.
Dưới đây là 6 công dụng chính:
1. Cải thiện sức khỏe cho làn da
Collagen là thành phần chính của da. Loại protein này đóng một vai trò trong việc tăng cường sức khỏe cho làn da, tăng sức độ đàn hồi và hydrat hóa. Khi có tuổi, cơ thể bạn sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến da khô và hình thành nếp nhăn.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ sử dụng chất bổ sung có chứa 2,5-5 gram collagen trong 8 tuần. Kết quả cho thấy những phụ này ít bị khô da ít hơn và tăng đáng kể độ đàn hồi của da so với những người không sử dụng chất bổ sung.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống đồ uống pha với bổ sung collagen hàng ngày trong 12 tuần cho kết quả là hydrat hóa da tăng và giảm đáng kể độ sâu của nếp nhăn so với nhóm đối chứng.
Tác dụng giảm nếp nhăn của các chất bổ sung là do khả năng kích thích cơ thể bạn tự sản xuất collagen.
Ngoài ra, việc bổ sung collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác trong cấu trúc da của bạn, như elastin và fibrillin.
2. Giúp giảm đau khớp
Khi lượng collagen trong cơ thể bạn giảm đi khi già đi, nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa khớp như viêm xương khớp sẽ tăng lên.
Trong một nghiên cứu, 73 vận động viên tiêu thụ 10 gram mỗi ngày trong 24 tuần đã giảm đau khớp đáng kể khi đi bộ và khi nghỉ ngơi, so với một nhóm không sử dụng.
Trong một nghiên cứu khác, người lớn uống 2 gram mỗi ngày trong 70 ngày. Những người dùng đã giảm đau khớp đáng kể và có khả năng tham gia hoạt động thể chất tốt hơn so với những người không dùng.
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng collagen bổ sung có thể tích lũy trong sụn và kích thích các mô của bạn
Nếu bạn muốn thử dùng một chất bổ sung collagen cho tác dụng giảm đau, các nghiên cứu khuyên bạn nên bắt đầu với liều 8 – 12 gram hàng ngày
3. Ngăn ngừa mất xương
Xương của bạn được làm chủ yếu từ collagen, chúng giúp xương giữ cấu trúc và chắc khỏe.
Giống như collagen trong cơ thể xấu đi khi bạn già đi, khối lượng xương cũng vậy. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, có dấu hiệu đặc trưng là mật độ xương thấp và gia tăng nguy cơ gãy xương cao hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể có một số tác dụng nhất định trong cơ thể. Giúp ức chế sự phân hủy xương dẫn đến chứng loãng xương.
4. Giúp tăng khối lượng cơ bắp
Mô cơ được cấu tạo từ 1% đến 10% collagen. Giúp giữ cho cơ bắp của mạnh mẽ và hoạt động chính xác.
Các nghiên cứu cho thấy bổ sung chúng giúp tăng khối lượng cơ bắp ở những người bệnh thiểu cơ do mất khối lượng cơ xảy ra theo tuổi tác.
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng việc sử dụng có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp như creatine, cũng như kích thích tăng trưởng cơ bắp sau khi tập thể dục.
5. Giúp tăng sức khỏe tim mạch
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng việc bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Collagen cung cấp cấu trúc cho các động mạch, đó là các mạch máu mang máu từ tim đến khắp cơ thể. Không có đủ, các động mạch có thể trở nên yếu và dễ vỡ.
Trong một nghiên cứu, 31 người trưởng thành khỏe mạnh đã uống 16 gram collagen mỗi ngày trong 6 tháng.
Cuối cùng, họ đã giảm đáng kể độ cứng động mạch so với trước khi họ bắt đầu dùng chất bổ sung.
6. Một số công dụng khác
Uống collagen có thể làm tăng sức mạnh của móng tay bằng cách ngăn ngừa giòn. Ngoài ra, nó có thể kích thích tóc và móng của bạn mọc dài hơn.
Một số người tin rằng bổ sung chúng có thể thúc đẩy giảm cân và trao đổi chất nhanh hơn. Tuy nhiên vẫn chưa có nghiên cứu nào hỗ trợ cho những tuyên bố này.
Bổ sung collagen bằng cách nào?
Hiện này, collagen được cung cấp cho cơ thể thông qua việc sử dụng các thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm chức năng bổ sung.
1. Bổ sung qua thực phẩm chức năng
Collagen peptide dạng bột được bổ sung dễ dàng khi kết hợp với các loại thực phẩm. Dạng peptide không gel, bạn nên trộn vào sinh tố, súp hoặc các món nướng, việc này không ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ.
Bạn cũng có thể sử dụng gelatin để chế biến món jello hoặc gummies. Ngoài ra, được sản xuất từ da cá cũng là nguồn collagen chất lượng cao
2. Bổ sung collagen qua thực phẩm hằng ngày
Collagen được dự trữ dưới dạng tiền chất procollagen. Nó được tạo ra bằng cách kết hợp 2 loại axit amin là glycine và proline, dưới tác dụng của vitamin C.
Chính vì thế, để tăng collagen bạn cần bổ sung những thực phẩm sau:
- Vitamin C: Có trong nhiều các loại trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây.
- Proline: Một lượng lớn proline được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm.
- Glycine: Được tìm thấy nhiều trong da lợn, da gà, nước dùng xương và một số loại thực phẩm chứa protein.
- Đồng: Chứa nhiều trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.
Ngoài ra, cơ thể cũng cần được bổ sung các thực phẩm chứa protein chất lượng cao như thịt, thịt gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu phụ
Trên đây là những kiến thức cơ bản về collagen mà chúng tôi tổng hợp lại. Hy vọng bài viết thật sự hữu ích cho bạn đọc
Bài viết tham khảo:
Tổng Hợp Những Cách Tỉnh Táo Hiệu Quả Nhất Hiện Nay