Bạn Đã Biết Cách Ngủ Ít Nhưng Vẫn Tỉnh Táo?

Giấc ngủ có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe mỗi chúng ta.Thế nhưng với nhiều người, họ có quá ít thời gian cho giấc ngủ. Liệu rằng, có cách nào ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo để có năng lượng làm việc hơn không?

Các giai đoạn của giấc ngủ

Mỗi ngày chúng ta thường giành từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày để ngủ, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có thời lượng giấc ngủ khác nhau, càng nhỏ tuổi thì càng cần nhiều thời gian ngủ

• Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h – 12h/ ngày để ngủ.
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần ngủ 8 – 10h/ngày.
• Thanh niên và người trưởng thành (18 – 64 tuổi) cần ngủ 7 – 9h/ngày.
• Người già (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 – 8h/ngày.

Thông thường, giấc ngủ diễn ra theo từng chu kỳ, kéo dài khoảng 90 phút và lặp lại cho tới khi thức giấc.

1. Giai đoạn ru ngủ

Diễn ra từ 3-15 phút, bắt đầu ở thời điểm nhắm mắt ngủ. Ở giai đoạn này, cơ thể chuyển dần sang trạng thái ngủ nông và dễ bị đánh thức, hay giật mình.

2. Giai đoạn ngủ nông

Chiếm khoảng 45 – 55% tổng thời gian ngủ. Mắt ngừng chuyển động, hoạt động của bộ não chậm hơn.

Hanoi 18h – Tác hại của thức khuya

3. Giai đoạn ngủ sâu

Chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này, sóng não delta diễn ra rất chậm. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra.

4. Giai đoạn ngủ rất sâu

Giai đoạn này chiếm 12-15% tổng thời gian ngủ. Cơ thể nghỉ ngơi gần như hoàn toàn trong giai đoạn này. Nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp giảm xuống mức thấp nhất. Hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân.

5. Giai đoạn ngủ mơ

Chiếm khoảng 20-25% tổng thời gian ngủ, các giấc mơ sẽ xuất hiện ở giai đoạn này. Cuối giai đoạn, cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút, sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.

Có nên ngủ ít trong thời gian dài

Chúng ta hoàn toàn không nên ngủ ít trong thời gian dài bởi chỉ khi bạn bắt buộc có một lí do gì đó thì bạn mới phải ngủ ít.

Và ở bài viết này, mình không khuyên các bạn ngủ ít so với lượng thời gian ngủ và nhu cầu ngủ đủ của các bạn.

Nếu bạn bắt buộc phải ngủ ít do tính chất công việc thì ở đây mình chỉ đưa ra một số giải pháp giúp bạn tỉnh táo, cơ thể không mệt mỏi khi phải ngủ ít mà thôi.

Khi thiếu ngủ hay ngủ ít ở thời gian dài thì ảnh hưởng như thế nào?

1. Ảnh hưởng ngắn hạn của thiếu ngủ

Một số tác động xấu đến sức khỏe do thiếu ngủ sẽ mất đi khi một người ngủ đủ giấc trở lại. Những ảnh hưởng ngắn hạn của thiếu ngủ có thể bao gồm:

• Buồn ngủ
• Giảm sự tỉnh táo
• Giảm tập trung
• Phán đoán kém
• Vấn đề trí nhớ ngắn hạn
• Stress
• Nguy cơ tai nạn cao hơn

2. Ảnh hưởng lâu dài của việc thiếu ngủ

Thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của một người. Chúng có thể bao gồm tăng nguy cơ:

• Tăng huyết áp.
• Béo phì
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim
• Lo âu hoặc trầm cảm

3. Thiếu ngủ mãn tính cũng có thể có ảnh hưởng lâu dài ở trẻ em, bao gồm:

• Học tập kém hiệu quả.
• Khó khăn trong vấn đề hòa hợp với người khác.
• Tăng nguy cơ xuất hiện các hành vi nguy hiểm và chống đối xã hội.
• Cản trở sự tăng trưởng và phát triển thể chất.

Một số phương pháp ngủ ít của các nhà khoa học xưa

1. Ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo theo phương pháp Polyphasic Sleep

Đây là phương pháp chỉ kiểu ngủ nhiều giấc trong ngày, với mục đích ban đầu là rút gọn tối đa thời gian ngủ.

Mỗi chúng ta bình thường sẽ có 4 giai đoạn khi ngủ đó là vừa chợp mắt, ngủ sâu, giai đoạn xuất hiện những giấc mơ. Cuối cùng là thức giấc.

Với phương pháp này, ta sẽ giảm bớt gian đoạn vừa chợp mắt tập trung vào ngủ sâu. Bằng cách giảm thời gian của mỗi giấc ngủ và chia ra nhiều giấc ngủ nhỏ trong một ngày

Ngủ với phương pháp này theo nguyên tắc sau:

• Giấc ngủ chỉ được 20 phút, ko hơn ko kém. Tuyệt đối không được ngủ lố.
• Hai giấc kế tiếp phải cách nhau ít nhất 1,5 tiếng. Ví dụ bạn ngủ 20 phút vào 6 AM, bạn sẽ được quyền ngủ tiếp vào 8 AM.

Với cách này, nếu bạn chưa quen sẽ cảm thấy mệt mỏi trong thời gian đầu vì chưa reset kịp đồng hồ sinh học của bạn.

Ưu điểm của phương pháp này như:

• Vì chia nhỏ giấc ngủ, cho nên quãng thời gian lãng phí ở gian đoạn chợp mắt bị giảm, hiệu quả giấc ngủ tăng.
• Thứ hai, nó làm tăng % giai đoạn ngủ sâu trong quá trình ngủ, bởi vì buộc cơ thể phải thích nghi với khoảng thời gian ngắn hơn.
• Thời gian tỉnh táo của bạn sẽ tăng lên, bạn có thể làm việc nhiều hơn mà vẫn giữ được sức khỏe như vậy.
• Thứ tư, cơ thể luôn luôn trong trạng thái tâm lý tốt, vì lúc nào cũng như vừa ngủ dậy.
• Thứ năm, ăn nhiều, hoạt động nhiều (vì thức nhiều) nên khỏe hơn bình thường.

2. Ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo theo phương pháp Dymaxion

Kiến trúc sư Hoa Kỳ Buckminster Fuller là người đã nghĩ ra phương pháp ngủ này. Bản thân ông luôn ngủ như vậy, ông cho biết mình luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Phương pháp này hay còn gọi là ngủ 2h mỗi ngày. Nghĩa là một ngày có 24h. Cứ cách 6h ta ngủ một lần, mỗi lần ngủ chỉ 30 phút. Mỗi ngày ta chỉ ngủ 4 lần.

Sau đúng 2 năm ngủ theo lịch trình này, bác sĩ đã thông báo ông có một sức khỏe tuyệt vời, giống như lời chứng minh sâu sắc cho việc đây là một sức khỏe tuyệt vời.

3. Ngủ ít những vẫn tỉnh táo theo Siesta – 6,5h

Winston Churchill – một trong những thủ tướng nổi tiếng nhất Anh Quốc là cha đẻ của phương pháp này. Bình thường, ông lên giường vào lúc 3h sáng, dậy lúc 8h, sau đó ngủ thêm 1,5h buổi chiều. Phương pháp này nghĩa là 5h ngủ ban đêm và cộng thêm 1,5h ngủ ban ngày.

Tham khảo thêm bài viết:

Bỏ Túi 6 Cách Tỉnh Táo Ngay Lập Tức Giúp Bạn Làm Việc Hiệu Quả

4. Ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo với Phong cách Tesla

Nhà khoa học  Nikola Tesla chỉ ngủ 2 – 3h mỗi ngày. Ông có thể làm việc thâu đêm, chỉ lấy năng lượng nhờ phong cách ngủ kỳ dị này.

Phương pháp này hay còn gọi là ngủ theo kiểu 2h20 phút. Nghĩa là chỉ ngủ 2 giờ mỗi đêm, ban ngày ngủ thêm 20 phút.

5. Ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo theo phương pháp ngủ 4 tiếng 1 ngày

Thời gian ngủ tối đa dành cho người trưởng thành là 6 chu kỳ liên tục. Tức là 9 giờ đồng hồ mỗi đêm, thời gian ngủ tối thiểu 3 chu kỳ khoảng 4,5 giờ.

Dựa trên các chu kỳ và giai đoạn ngủ nói trên, các nhà khoa học đã phải áp dụng theo công thức tính thời gian ngủ như sau:

Thời gian thức = thời gian đi ngủ + (1,5 x X) + Y

Trong đó:

Thời gian đi ngủ: là giờ chúng ta lên giờ và sẵn sàng đi ngủ

1,5: tương đương với 90 phút – một chu kỳ của giấc ngủ

X: số chu kỳ mong muốn. Số chu kỳ tối thiểu là 3 và chu kỳ tối đa là 6

Y: là khoảng thời gian ru ngủ. Độ dài này có thể dao động từ 10 – 30 phút tùy theo từng đối tượng.

Cần làm gì sau khi cơ thể ngủ ít?

Sau khi ngủ ít so với nhu cầu của cơ thể thì một số bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi là điều không thể thiếu. Lời khuyên của mình dành cho các bạn khi vừa ngủ ít như sau:

Về ngắn hạn:

• Sau khi thức giấc đừng quên bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ăn vừa đủ có thể khiến chúng ta tỉnh táo hơn. Buổi sáng nên được cung cấp đầy đủ chất đạm, béo và chất xơ
• Có thể áp dụng giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Thực hiện từ 1 – 2 giấc ngủ ngắn vào giữa trưa và đầu giờ chiều, mỗi lần không kéo dài quá 30 phút.

Về dài hạn:

• Cố gắng cải thiện môi trường phòng ngủ để có thể rút ngắn khoảng thời gian ru ngủ càng sớm càng tốt.
• Chạy bộ buổi sáng có thể giúp ta khởi động toàn bộ cơ bắp và quên đi cơn buồn ngủ.

Hi vọng, với những chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu thêm về những cách ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo. Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng  đối với chúng ta. Vì vậy, sắp xếp lượng công việc, thời gian ngủ khoa học là cách tốt nhất để đảm bảo sức khỏe cho chính mình.